Comment votre alimentation impacte votre santé ?

Alimentation et santé : et si le bien-être était dans l’assiette ?! Les aliments que nous ingérons ont une grande influence sur notre état de bien-être. En effet,  de nombreuses études ont permis d’établir qu’une alimentation suffisante, équilibrée et diversifiée est indispensable à la croissance, au maintien de l’immunité, à la fertilité ou encore à un vieillissement réussi (performances cognitives, entretien de la masse musculaire, lutte contre les infections…).

Quel est le lien entre alimentation et santé ?

De nombreuses études scientifiques ont montré que certaines populations telles que les Crétois ou les habitants d’Okinawa vivent plus longtemps et en meilleure santé que d’autres populations.

Ces études mettent en évidence qu’une alimentation essentiellement basée sur des produits végétaux, comme les fruits et les légumes, associée à des aliments plutôt complets, peut diminuer le risque de très nombreuses maladies chroniques et que, à l’inverse, la consommation de produits raffinés, pauvres en fibres, riches en sucres, en graisses animales ou en sel augmente ce risque.

Pour en savoir plus sur les régimes alimentaires méditérannéen ou japonais, retrouvez des infographies par ici.

Qu’est-ce qu’une alimentation équilibrée ?

Alimentation équilibrée

Une alimentation équilibrée est composée de 3 catégories d’aliments : des glucides, des lipides et des protéines auxquelles s’ajoutent des oligo-éléments en très faible quantité. Tous ces élements sont essentiels au bon fonctionnement de notre organisme.

Les glucides (« sucres »)

Ces élements fournissent l’énergie nécessaire aux milliards de cellules qui composent notre organisme. Il existe deux types de glucides : les glucides simples (glucose, fructose et galactose) et les glucides complexes ( amidon, glycogène, fibres).

Les principales sources de glucides sont les produits céréaliers, les fruits, certains légumes ainsi que les légumineuses.

A l’heure actuelle Il n’existe pas d’apport maximal tolérable au niveau des glucides cependant il est conseillé de limiter l’apport de sucres ajoutés à moins de 15 g par jour.

Les lipides (« graisses »)

Les lipides fournissent au corps humain des acides gras « essentiels » qui ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme. Les lipides sont une source d’énergie importante pour le corps humain. Les lipides sont plus longs à se transformer en énergie que les glucides.

Les principales sources de lipides sont le beurre, la margarine, les huiles végétales, les aliments frits, les viennoiseries, et certains plats préparés. Comme ils rehaussent la saveur et la texture des aliments, ils sont utilisés massivement pour l’élaboration d’aliments industriels.

Pour un adulte bien portant, il est recommandé un apport journalier 35 à 40% de l’apport énergétique total.

Les protéines

Les protéines sont les principales composantes des cellules du corps humain. Elles sont constituées d’acides aminés qui peuvent entrer dans la composition des muscles, de la peau, des ongles, des poils, du sang, etc. Les protéines sont aussi à la base de nombreuses hormones, d’enzymes et d’anticorps et sont nécessaires à la croissance, la réparation et la défense des tissus du corps humain.

Les principales sources de protéines sont les produits d’origines animales (viande, poisson, œuf et produits laitiers). D’autres aliments tels que les légumineuses, les noix et les graines ainsi que les produits céréaliers sont d’excellentes sources de protéines végétales.

Afin d’être présentes en quantité suffisante dans l’organisme, les protéines doivent représenter environ 15% de la ration journalière quotidienne.

Les conséquences d’un manque en acide aminé sont la perte hormonale, l’absence des règles, la faiblesse musculaire, le déficit immunitaire, le manque d’hormones ou d’immuglobines.

Les oligo-éléments

Les oligo-éléments sont des molécules (Fer, cuivre, zinc, fluor, iode…) indispensables à notre organisme cependant elles doivent se trouver en quantité infime dans celui-ci.

Selon l’oligo-élément, la carence ou l’excès peuvent avoir des conséquences plus ou moins graves pour l’organisme.

Comment manger sainement ?

Alimentation saine et équilibrée

Depuis 2001 le Programme national nutrition santé (PNNS) propose des recommandations nutritionnelles pour prévenir l’apparition de certaines maladies et promouvoir la santé publique. Ces recommandations sont accompagnées de repères visant à favoriser une consommation appropriée des différents types d’aliments et la pratique régulière d’une activité physique. Les repères proposés permettent de couvrir les besoins nutritionnels de la quasi-totalité de la population adulte. Les repères clés sont les suivants :

  • Fruits et légumes : au moins 5 portions de 80 à 100 g par jour, quel que soit le mode de préparation (crus, cuits, frais, surgelés ou en conserve). Limiter la consommation sous forme de jus de fruit et de fruits secs.
  • Fruits à coque sans sel ajouté : une petite poignée par jour pour les personnes ne présentant pas d’allergie à ces aliments (amandes, noix, noisettes, pistaches…).
  • Légumineuses : au moins 2 fois par semaine : les lentilles, fèves, pois chiches, haricots secs… représentent d’excellentes sources de fibres et de protéines, pouvant aider à limiter les apports en viande.
  • Produits céréaliers : tous les jours, en privilégiant les produits complets ou peu raffinés (riz, pâtes ou pain complets…).
  • Produits laitiers : 2 portions par jour, une portion correspondant à 150 ml de lait, 125 g de yaourt ou 30 g de fromage.
  • Viande : privilégier la volaille et limiter la consommation de viande rouge (bœuf, porc, veau, mouton, chèvre, cheval, sanglier, biche) à 500 g par semaine maximum.
  • Poisson et fruits de mer : 2 portions par semaine, dont une de poisson gras (sardine, maquereau, thon, saumon). Varier les espèces et les lieux d’approvisionnement pour limiter l’exposition aux contaminants.
  • Charcuterie : limiter la consommation à 150 g par semaine maximum.
  • Matières grasses ajoutées : à limiter. Privilégier les matières grasses végétales, et notamment les huiles de colza, noix et olive.
  • Produits sucrés : à limiter, en particulier les produits à la fois sucrés et gras, comme de nombreuses « céréales de petit-déjeuner » ou desserts (pâtisseries, desserts lactés, crèmes glacées).
  • Boisson : favoriser l’eau et limiter les boissons sucrées ou édulcorées, ainsi que l’alcool. Le thé, le café et les infusions peuvent contribuer à l’apport en eau s’ils ne sont pas sucrés.
  • Sel : A réduire. Attention au sel « caché » dans le pain, les plats préparés, les charcuteries, les biscuits apéritifs… Concernant le sel « ajouté », mieux vaut privilégier le sel iodé.
  • Activité physique : au moins 30 minutes par jour, 5 jours par semaine. Il est recommandé de pratiquer différents types d’activité physique pour développer l’endurance, le renforcement musculaire, la souplesse et l’équilibre.

Pour vous aider à vous faire une idée, voici un exemple précis d’alimentation saine et équilibrée :

Le matin1 boisson chaude : Tisane, Caro, Bambou, Cérécol, Malt, Chicorée… et 1 yaourt ou des tartines de pain complet avec du beurre ou de la puré d’amandes /cacahuètes.
L’encas1 fruit frais et doux (pomme, poire, banane ou encore mieux un fruit de saison) ou des fruits secs.
Le midiCrudités vinaigrette et Légumes verts et viandes, poissons, volailles, fruits de mer, fromages, oeufs ou céréales complètes/semi complètes.
Le goûter1 fruit frais et doux (pomme, poire, banane ou encore mieux un fruit de saison) ou des fruits secs.
Le dîner1 jus de légume frais et crus ou un potage de légumes et soja, légumineuses, champignons, algues, seitan, oléagineux (noix, noisettes, amandes), fromages frais de chèvre et de brebis ou pomme de terre, patates douces, potirons, potimarrons, châtaignes, flocons de céréales.
Exemple d’un menu pour une alimentation saine et équilibrée

Comment favoriser la digestion ?

Pour une meilleure digestion et une bonne assimilation des nutriments, il est conseillé de privilégier l’association protéines forts avec glucides faibles ou glucides forts avec protéines faibles. Les légumes quant à eux peuvent être associés avec tous les autres aliments.

Voici donc la répartition des aliments les plus courants :

  • Les glucides forts : riz, pâtes, orge, sarrasin, millet…
  • Les glucides faibles : pomme de terre, patates douces, potirons, potimarrons, châtaignes, flocons de céréales
  • Les protéines fortes : viandes, poissons, volailles, fruits de mer, fromages, oeufs
  • Les protéines faibles : soja, légumineuses, champignons, algues, seitan, oléagineux (noix, noisettes, amandes), fromages frais de chèvre et de brebis.
GlucidesProtéines
Riz, pâtes, orge, sarrasin, milletSoja, légumineuses, champignons, algues, seitan, oléagineux (noix, noisettes, amandes), fromages frais de chèvre et de brebis.
Pomme de terre, patates douces, potirons, potimarrons, châtaignes, flocons de céréalesViandes, poissons, volailles, fruits de mer, fromages, oeufs
Association des aliments

Quelques conseils supplémentaires

Alimentation saine et équilibrée

Pour terminer, voici quelques conseils qui vous aideront à améliorer votre santé et votre état de bien-être en général grâce à votre alimentation. Beaucoup de ces conseils relèvent du bon sens mais ne vous y trompez pas, ils ne sont pas toujours si simples à respecter !

  • Eviter le grignotage entre les repas.
  • Manger dans le calme et la bonne humeur. ( Eviter de manger devant la télévision. )
  • Bien mastiquer les aliments.
  • Privilégier une cuisson douce des aliments ( étouffée, vapeur, four, bain marie, éviter de faire griller les aliments).
  • Manger les crudités en début de repas.
  • Penser à ajouter des herbes aromatiques.
  • Consommer les fruits en dehors des repas (en cas du matin ou de l’après-midi).
  • Préférer les aliments frais, les aliments complets, de saison et biologiques.
  • Choisir des huiles de première pression à froid.
  • Eviter de manger trop gras, trop salé et trop sucré.
  • Réduire ou supprimer les charcuteries.
  • Consommer davantage d’oeufs et de poissons que de viandes rouges.
  • Privilégier les eaux minérales plutôt que l’eau du robinet.
  • Bannir de la cuisine les ustensiles en aluminium.

Que pensez-vous de ces conseils ? Arrivez-vous à les appliquer ?

Les bienfaits de l’alimentation sur la santé

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